很多朋友对于小学生运动会,有一项是投掷垒球,怎样练臂力才能投得更远呢和怎样练习八字速成不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

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第一要循序渐进。练功先做调身，再做调息，接着做调心，然后再三调合一。目前的四个功法都是动功，动作都不太难，有助于从调身开始达到三调合一。调身一是调节肢体，一是调节动作。健身气功是套路动功，有一定的要求，套路动功从调身的角度可以分成七个类型，一是柔韧型，如太极拳；二是刚毅型，如硬气功；三是舞蹈型；四是体操型；五是仿生型；六是按摩型；七是行走型，如梅花庄、郭林气功等。

易筋经、八段锦都属于刚柔相济的功法，不但适合中老年人，也适合青年人。五禽戏是仿生型和舞蹈型的结合，动作优美，女士愿意练。六字诀比较平和，是以呼吸为主的功法，以调息为主，应配合呼吸运动，动作和缓。如果觉得气不顺就练六字诀，如果胳膊、腿不利落就选那三种，我建议大家从四种功法里选练一种。作为指导员应该四种都会，但如果要长期练，从调身到调息到调心，四种都练就可能总是停留在调身阶段。练功如果要到三调合一的状态至少要三五年。气功没有速成，练气功要选择你最喜欢的功法，喜欢本身就是一个非常重要的心理需求。

气功的动作和体操、武术有什么不同？比如一抬手，是气功，是体操，还是武术？不同的锻炼项目的内在因素完全不一样。如果是武术动作，一开始就有外在目地，比如说我要劈谁，我所有的意念和力量都是向外发射的；比如我要做操，我的目地是锻炼肩关节和肌肉，因此我的力量作用在肩关节和肌肉上；比如我要练功，我一抬手的动力不来自肩关节和肌肉，而是来自丹田的气。一抬手的动作虽然是一个，但内涵完全不同，因此叫做外行看热闹，内行看门道。你们可以每人抬一下，按武术抬一次，按做操抬一次，按练功抬一次。练习健身气功的时候，开始不会的时候，你可以把它先做成体操，但不要停留在做体操阶段，你要再往下做。

第二要持之以恒。三天打鱼两天晒网练不成，尤其是头一百天必须天天练，过了一百天间断一两天也行。根据心理学的道理，形成习惯一般需要三个月。我教学生，要求在前一百天写练功日记，一天都不能少，少一天我就不教了。健身气功是一个韧性的体育项目，要循序渐进。循序渐进就是说要求先调身，再调息，再调心，再三调合一。我碰到一个著名的太极拳教练，我问他教学经验，他说的一条我至今记忆犹新。他说学生来问他问题的时候，他首先问，你这个动作练够一千遍了吗？没有练够不要问我，如果你练够了一千遍再来问我，我再回答。练气功必须一遍一遍地练。很多问题练到一千遍就知道了。

第一步是调身。调身就是要做到放松，然后再开始学，第一步按照体操的做法把动作学会，要求准确但不要求精确。举个例子，有一次我到德国去教学，学员问我，你的手一举是45度还是47度，角度应该是多大？我说，你没必要这么精确，你就举起来，大概差不多就行，要求意到不要求完全精确，但要尽量准确。然后逐渐学会内气导引动作，而不仅仅是肌肉的动作，这时候就基本上完成了调身的学习了。如果过去没有练过气功，到这一步大概需要三个月到半年的时间。练功开始的时候是做操，主要是肌肉和关节的锻炼，没有坏处，往下学的时候就要超越这些，达到气功的调身。气功的动作和体育不一样，严格说来，气功没有局部的动作，一动全在动，不会光动一个部位，当你的动作有局部感的时候就说明还没有练到气功的动作。气功的动作有整体感，气在全身是协调的。

第二步是调息。所谓调息就是调节呼吸。要调节呼吸就一定要调节你的气息长度和呼吸的方式。一种是自然呼吸，用胸廓呼吸，吸气的时候胸廓膨胀，呼气的时候胸廓收缩，没有腹部运动。还有一种是腹式呼吸，包括顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。顺腹式呼吸是吸气的时候肚子鼓出来，呼气的时候肚子瘪进去，逆腹式呼吸正好相反。严格说，练功的呼吸要求达到逆腹式呼吸。易筋经、八段锦和五禽戏基本上自然呼吸就够了，不用特别练其它呼吸方式。六字诀是以调息为主的功法，可以由自然呼吸过渡到顺腹式呼吸，再过渡到逆腹式呼吸，做得到可以做，做不到可以不做。逆腹式呼吸的效果比顺腹式呼吸好，但不要硬练，硬练效果不好，练功时间长了，找到呼吸的根子之后慢慢就会形成。六字诀还有一个要求就是不需要把声音念得很大，自己听见就可以。动作应该缓慢，作为初学者来说，吸气不要过满，呼气不要呼尽，吸和呼都要在有控制的范围停住，吸到八分呼到八分就行了。在顺其自然的情况下渐渐延长呼吸的长度，不要一开始就长，要循序渐进。在气功的三调里边，呼吸的调节是最容易产生不适的，一定要小心把握，要掌握基本原则。

最后讲三调合一。再举个例子，好象飞机起飞，调身好象飞机下面的轮子，调息是给飞机加油掌握飞机在跑道的速度，调心好象是对准跑道，三调合一，达到一定的火候，飞机就起飞了。说得可能还是比较抽象，练过功就知道这个状态是可以达到的，需要一调一调的做。

天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

最后祝您锻炼成功！！

三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!

爆发力就得多看比赛录像了，发现强者的优点

关于本次小学生运动会,有一项是投掷垒球,怎样练臂力才能投得更远呢和怎样练习八字速成的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。